Im Videobeitrag haben wir verschiedene Eiweissquellen (pflanzlich und tierisch) getestet und darüber diskutiert wie hochwertig diese sind und wie sie optimal für den Muskelaufbau im Sport eingesetzt werden.
Mujinga Kambundji und Chrigu Stucki testen neuwertige Proteinquellen
Schmecken die neuartigen Proteinquellen auch wirklich? Wieviel Protein brauchen wir? Feine eiweissreiche Rezepte und zusätzliche Tipps für eine ausgewogene Ernährung finden Sie jetzt in diesem Blogbeitrag.
Was sind Proteine?
Proteine beziehungsweise Eiweisse kommen in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und Nüssen vor.
Nahrungsmittel-Eiweisse versorgen unseren Körper mit Aminosäuren, die er zum Aufbau und zur Reparatur körpereigener Eiweisse wie Muskelmasse, Hormone, Enzyme etc. benötigt. Wie ‚hochwertig‘ das Protein eines Nahrungsmittels ist, wird aufgrund dessen Aminosäure-Zusammensetzung definiert. Je mehr essentielle Aminosäuren, umso hochwertiger, und umso besser verwertet der Körper die Nährstoffe. Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und ist deshalb auf die Zufuhr dieser durch Nahrung angewiesen.
Aminosäuren kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Tierisches Eiweiss ist dem körpereigenen ähnlicher und kann deshalb besser „eingebaut“ werden. Daher sind tierische Eiweisse aus Fleisch oder Fisch tendenziell hochwertiger als pflanzliches Eiweiss.
Protein-Tipps
Allein durch pflanzliche eiweisshaltige Lebensmittel auf den täglichen Tagesbedarf zu kommen, ist etwas schwieriger als über eiweissreiche Ernährung die beide Quellen umfasst. Möchte man sich vegetarisch ernähren sollte das pflanzliche Eiweiss daher clever kombiniert und aufgewertet werden.
Eine Nahrungsmittel-Kombination ist wichtig, weil man so sicherstellt, dass man alle essentiellen Aminosäuren aufnimmt. Nicht alle Eiweissprodukte enthalten dieselben „Bausteine“. Generell gilt deshalb für hohe biologische Wertigkeit proteinhaltige Lebensmittel sinnvoll zu kombinieren: zum Beispiel Hanfshake mit Quark, Kartoffeln mit Broccoli und Spiegelei, Linsen mit Geflügel.
Gut zu wissen
Die Muskelproteine werden jeden Tag etwas abgebaut und im gleichen Umfang wiederaufgebaut. Nach rund 2-3 Monaten ist ein Muskel komplett ersetzt.
Wieviel Protein brauchen wir?
Ein Erwachsener (19-65 Jahre, Gewicht 70 Kilogramm, 0.8 gr Eiweiss pro Körpergewicht) sollte also um die 56 Gramm Protein aufnehmen.
Einen leicht höheren Eiweissbedarf besteht im Wachstum, also bei Kindern und Jugendlichen, aber auch bei Sportlern oder Menschen, die eine anstrengende Arbeit ausführen (Kraft- und Ausdauersportler 1.3 - 1.8 Gramm pro kg Körpergewicht). Schwangere und Stillende sollten ebenfalls mehr Protein zu sich nehmen.
Im Videobeitrag haben wir für Sie drei spannende Lebensmittel getestet. Probieren Sie diese Proteinquellen mit untenstehenden Rezepten gleich aus, ganz nach dem Motto: «In der Küche öfter mal was Neues!»
Der Quinoa-Test
Quinoaburger mit Ruccola - Protein rund 20 gr pro Portion
Anleitung:
- Butter warm werden lassen, Rüebli, Lauch und Knoblauch kurz andämpfen.
- Quinoa beigeben, kurz mitdünsten, würzen.
- Bouillon dazugiessen, aufkochen.
- Hitze reduzieren, zugedeckt ca. 15 Min. weich köcheln.
- Kichererbsen in einer Schüssel mit einer Gabel fein zerdrücken. Quinoa und Gemüse beigeben, mischen, auskühlen.
- Eigelb darunterrühren und Masse zugedeckt ca. 1 Std. stehen lassen.
- Mit nassen Händen aus der Masse 12 kompakte Burger formen.
- Öl oder Bratbutter in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden lassen. Hitze reduzieren. Burger bei mittlerer Hitze portionenweise beidseitig je ca. 5 Min. braten.
- Kräuterfrischkäse dazu servieren.
- Für die Salatsauce alle Zutaten verrühren und Salat zu den Quinoa-Burgern servieren.
Unser Fazit: Die Kombination macht‘s
Durch eiweisshaltige Lebensmittel wie Kichererbsen, dem Frischkäse und dem Eigelb haben wir mit diesem Rezept eine ausgewogene, proteinreiche Mahlzeit vorbereitet.
Der Hanfshake-Test
Hanfshake / Protein pro Portion = rund 25 g
Ein Protein-Drink schmeckt nicht nur nach einem Training, sondern fördert mit den richtigen Zutaten den Muskelaufbau, die Regeneration und stärkt die Abwehrkräfte. Die Grundlage für ein ideales Muskelaufbau-Getränk bildet Eiweiss.
Anleitung: Alle Zutaten in einen Standmixer geben und pürieren.
Fazit: Hanfpulver allein reicht nicht
Mit einem Hanfshake allein wird der Körper nicht optimal mit Aminosäuren versorgt. Dieser sollte mit anderen proteinhaltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Quark, ergänzt werden. Ideal ist so ein Shake jedoch nach dem Sport.
Der Insekten-Test - Grillen (Acheta)
Grillen, gefriergetrocknet/Protein pro 100 g = 64.2 g
Grillen sind vollgepackt mit hochwertigem Protein. Die Zubereitungsvielfalt von Essgrillen ist gross - ob süss oder salzig ein spannender Snack! Wir haben für Sie ein Rezept für einen schnellen Grill-Apéro-Snack rausgesucht.
Grillen-Pesto auf Vollkornbrot
Rezept: Dani - Youtube-Channel GROUNDED
Anleitung:
- Grillen ohne Zugabe von Fett in einer Bratpfanne (bis sie eine crunchy Konsistenz aufweisen) rösten.
- Alle Zutaten in den Mixer geben. Das Ganze mixen bis eine grobe Paste entsteht.
- Die Masse in ein Glas füllen.
- Schmeckt als Bruschetta - oder Sandwichaufstrich.
Fazit: Grillen-Pesto
Nicht jedermanns Sache aber proteinmässig in der Vollkornbrot-Kombination und als Gaumenabenteuer sicher einen Versuch wert.
