Der Sommer naht. Und nicht nur deswegen ist es an der Zeit, den Körper in Form zu halten – oder in Form zu bringen. Das gilt auch für Menschen, die keine Spitzenathleten sind, wie etwa Ditaji Kambundji. Oder die nicht die Zeit aufbringen wollen oder können, mehrmals in der Woche ins Gym zu gehen. Auch Ditaji Kambundji sagt, sie sei nicht immer gleich motiviert, aber das gute Körpergefühl nach einer Trainingseinheit entschädige stets für den Aufwand. Ausreden jedenfalls gibt es nicht, man kann Fitnessübungen nämlich ideal in den Alltag einbauen. Auch zuhause. Am Morgen, am Mittag, am Abend – in Zeiten von Homeoffice ist die Flexibilität ja ohnehin gestiegen.
Elementar ist dabei, wie bei Ditaji Kambundji im Vlog, ein kräftigendes Ganzkörpertraining. Das Aufwärmen ist besonders wichtig, um Nervensystem und Muskeln zu wecken sowie um Verletzungen vorzubeugen. Zehn Minuten genügen, um Herz und Kreislauf in Schwung zu bringen. Dynamisches Stretching hilft, den Körper vorzubereiten.
Ditaji Kambundji im Fitnessstudio
Die Klassiker
Und los geht das Training im eigenen Wohnzimmer, das nicht zu einer Muckibude umfunktioniert werden muss. Klassiker wie Liegestützen, Kniebeugen, Sit-ups, Ausfallschritte kennt jedes Kind. Sie sind auch 2022 und in Zeiten von High-Tech-Maschinen immer noch sehr effizient und benötigen keinerlei Geräte-Schnickschnack. Wichtig ist zudem die Rumpfstabilität, die man mit Übungen für den Rücken und den Bauch, mit dem Vierfüsslerstand, seitlichen Planks, Seitstützen oder der Standwaage fördern kann. Wer nicht mehr genau weiss, wie diese Bewegungsabläufe korrekt durchgeführt werden, findet im Internet zig Anleitungen.
Und es gibt viele weitere Übungen für die eigenen vier Wände. Ein Klassiker ist natürlich das Seilspringen, das vor und nach dem Training wertvolle Dienste leistet, aber auch als Schwerpunkt der Einheit ausgeführt werden kann. Studien haben längst bewiesen, dass ein zehnminütiges Seilspring-Workout so gut für das Herz-Kreislauf-System ist wie 30 Minuten Laufen. Und erst noch gelenkschonender. Nach jedem Sprung verteilt sich das Körpergewicht auf beide Beine, es gibt unzählige Varianten, erfordert Konzentration und Koordination, treibt den Puls in die Höhe. Man kann mit gekreuzten Armen springen, die Geschwindigkeit verändern, im Wechsel springen, den Rhythmus seinen Lieblingsliedern anpassen, gleichzeitig am TV ein Fussballspiel oder die Lieblingsserie verfolgen (unser Geheimtipp) und dabei die Zeit beinahe vergessen. Und schwupps, hat man je nach Intensität in einer halben Stunde bis zu 700 Kalorien verbrannt.
Ein Evergreen ist auch der Hip Thrust, der unter anderem sehr effektiv zur Kräftigung des Hintern ist. In der Ausgangsposition liegt man auf dem Boden und winkelt die Beine an, die Arme sind neben dem Körper auf dem Boden. Die Bewegung besteht darin, dass man das Becken nach oben drückt, bis ganz nach oben streckt und drei Sekunden in dieser Position bleibt. Dreimal zwölf Wiederholungen ins Training integrieren – und der Po wird gestählt.
Mit Haushaltsgegenständen
Wer zuhause keine Hanteln zur Verfügung hat, kann sich zum Beispiel mit gefüllten Wasserflaschen aushelfen und allerlei Übungen durchführen. Etwa, indem man die Arme mit den Flaschen seitlich am Körper hält und sie auf Schulterhöhe hebt und wieder senkt. Die Ellbogen sollten nicht ganz durchgestreckt werden. Wer eine grössere Herausforderung braucht, kann die Flaschen mit Sand füllen.
Ruderbewegungen wiederum lassen sich mit einem Wäschekorb simulieren –und das Gewicht lässt sich mit Kleidern darin fast beliebig verändern: Den Wäschekorb auf den Boden stellen, sich mit einem breiten Stand und leicht angewinkelten Beinen hinstellen, mit geradem Rücken über den Korb beugen, diesen zu sich heranziehen und ihn wieder in die Ausgangsposition zurückstellen.
Ditaji Kambundji absolviert im Vlog die Übung «Medball Slam». Diese lässt sich problemlos auch zuhause durchführen. Statt eines Medizinballs verwendet man einen Ball aus dem Kinderzimmer. Wer sich um den Boden oder wegen der Lautstärke sorgt, behält den Ball einfach in den Händen.
Burpees - Die Hassliebe
Schliesslich sei noch die Lieblingsübung des Autors erwähnt. Wobei: Es ist eher eine Hassliebe, weil Burpees ganz schön anstrengend sind. Es ist eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Hockstrecksprung und trainiert Kraft, Beweglichkeit sowie Ausdauer. Burpees werden weltweit auch ins Trainingsprogramm für Eliteeinheiten sowie im Crossfit integriert. Schon zehn Wiederholungen können zu Beginn eine höllische Herausforderung darstellen.
Bei korrekter Durchführung werden Beine, Po, Schultern, Trizeps, Brust, Rückenstrecker und Bauchmuskeln beansprucht, also im Grunde genommen der gesamte Körper. Das ist ein Alleinstellungsmerkmal der Burpees. Zudem steigern regelmässige Burpee Sessions die Schnellkraft sowie die Kraftausdauer. Man kommt ordentlich ins Schwitzen und rasch ausser Atem, wobei es natürlich für Einsteiger auch einfachere Varianten gibt, indem man einzelne Elemente weglässt.
Beim klassischen Burpee stellt man sich hüftbreit auf, geht tief in die Hocke, stützt sich mit den Händen vor den Füssen auf dem Boden ab. Die Hände sind schulterbreit auseinander, nun springt man direkt in die Liegestützposition und führt eine Liegestütze durch. Sofort springt man mit den Füssen wieder nach vorne, damit man erneut in der Hockposition ist. Zum krönenden Abschluss führt man einen kerzengerade Strecksprung durch. Und das war Burpee Nummer 1. Fortschritte stellen sich bald ein, wer mag, kann die Anzahl Burpees regelmässig steigern. Aber Vorsicht: Das kann sich zu einer kleinen Sucht entwickeln.
Ob mit oder ohne Burpees: Eine Cool-Down-Phase ist entscheidend, um den Körper nach intensiver Belastung in Ruhe runterzufahren. Und natürlich gehört auch eine angemessene Regenerationszeit dazu, damit man wieder bereit für körperliche Belastungen ist – und für weitere Burpees.
