Ce n’est pas sans raison si les squats font partie des exercices les plus appréciés, au centre de fitness comme à la maison. Les squats, appelés flexions des genoux en français, entraînent nos jambes et nos fessiers. Même sans équipement, les squats sont incroyablement efficaces et sollicitent un très grand nombre de groupes musculaires. Une règle d’or s’applique donc: plus on en fait, mieux c’est. Les squats ne brûlent pas énormément de graisse, mais préviennent aussi les blessures, augmentent les performances et définissent les fessiers. Que veut-on de plus?
Pour te muscler les jambes à la maison ou au centre de fitness, tu as l’embarras du choix, entre les squats grenouille, les squats latéraux, les triples jump squats, les surrender squats, les squats pliés et les squats sur une jambe. Il existe une multitude de variations des squats, que tu peux essayer. Pour débuter, limite-toi à quelques-unes des variations; sinon, prépare-toi à souffrir de courbatures le lendemain, si tu t’essayes à tous les types de squats avec trop d’enthousiasme.
Dans la vidéo, Christian Stucki te montre comment effectuer correctement les flexions des genoux.
Position initiale, mouvement et respiration sont identiques quelle que soit la variante de squat pratiquée. Il faut veiller à une bonne exécution.
- Place les pieds de sorte que les orteils et les genoux soient légèrement orientés vers l'extérieur. Selon le type de squat, les pieds sont écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules, en position initiale.
- L’essentiel est que tu gardes le dos bien droit et que tu contractes tes abdominaux. Presse légèrement ta poitrine vers l'avant en rétractant et en abaissant les omoplates.
- Maintenant, inspire profondément, pour créer une pression dans le ventre. Retiens ta respiration et fléchis les genoux.
- Imagine que tu veux t’assoir sur une chaise; pour cela, déplace tes fessiers vers l'arrière et maintiens brièvement la position finale.
- Le dos doit toujours rester droit (pas de dos rond).
- Tu peux varier la profondeur des squats. Plus tu descends bas, plus l'exercice est intense et efficace.
- Reviens ensuite en position initiale en contrôlant la remontée et n’oublie pas d'expirer.
Si tu viens seulement de débuter les squats et que tes talons se soulèvent parfois du sol comme par magie, pas de panique. Tu peux sans problème placer un livre ou une planche sous tes pieds, pour effectuer les squats correctement. Avec le temps et quelques exercices plus tard, tu développeras la mobilité nécessaire et tes talons resteront au sol.
Si tu n’es pas sûr/e si tu effectues correctement les squats, mets-toi devant un miroir et contrôle l’exécution du mouvement. Tu verras ainsi aussitôt si tu arrondis le dos et tu pourras directement améliorer ta posture.
Bon à savoir:
Les douleurs aux genoux ou au dos devraient impérativement être éclaircies auprès d’un/e spécialiste, avant de poursuivre les squats.
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Bon entraînement!
