Ma cosa significa davvero «alimentazione sana»?
Non esiste una definizione unitaria per questo concetto. Al giorno d’oggi, per alimentazione sana s’intende una dieta varia, equilibrata e composta da ingredienti freschi. Bisogna provare a consumare il maggior numero possibile di alimenti diversi. Dunque non è consigliabile mangiare ogni giorno una mela a colazione, bensì variare anche con un kiwi, un’arancia o una banana.
Un’alimentazione equilibrata prevede che venga coperto il fabbisogno di carboidrati, grassi, proteine, calorie, vitamine, sali minerali e liquidi. Questo fabbisogno varia da persona a persona. In sintesi si può affermare che l’alimentazione dovrebbe essere ricca di frutta, verdura e prodotti di frumento integrale, con l’aggiunta moderata di grassi, prevalentemente insaturi (come avocado, olio d’oliva ecc.).
Si consiglia di rinunciare possibilmente ai grassi saturi, di consumare zucchero e sale in piccole dosi e di bere una quantità sufficiente di bevande non zuccherate.
Come faccio a capire se mangio troppo?
Nel lungo termine, ce ne accorgiamo sicuramente quando saliamo sulla bilancia. Se mangiamo troppo, assumiamo troppe calorie e aumentiamo di peso. Nel breve termine invece, come ad esempio dopo un pasto troppo abbondante, si prova stanchezza e pigrizia. Se si mangia troppo per un periodo prolungato, lo stomaco si allarga e la sensazione di sazietà sopraggiunge sempre più tardi.
Quali principi bisogna seguire in relazione a colazione, pranzo e cena – quali alimenti è preferibile consumare durante quale pasto?
Occorre assicurarsi che ognuno di questi tre pasti principali sia completo. Un pasto completo è composto da una porzione di verdura oppure un frutto, una porzione di proteine e un contorno contenente amido. Attraverso questa combinazione si crea un lento aumento della glicemia dopo il pasto e così una sensazione di sazietà duratura. Non è rilevante durante quale pasto si mangiano determinati cibi: possiamo deciderlo a seconda delle preferenze e della tolleranza.
Esistono differenze tra donne e uomini, oppure tra persone più anziane e più giovani?
Gli uomini posseggono maggiore massa muscolare e minore massa grassa rispetto alle donne e pertanto, a parità di peso, consumano più energia. Le donne, invece, devono assumere la stessa quantità di determinate sostanze nutritive (ad esempio vitamina C e calcio) che assumono gli uomini, a dispetto di un fabbisogno energetico minore. Per quanto riguarda le singole sostanze nutritive, il fabbisogno è fisiologico e varia da persona a persona, come nel caso del ferro. Di contro, gli uomini necessitano di una maggiore quantità di zinco, perché sudano di più.
Le persone più anziane consumano meno calorie, poiché la massa muscolare si riduce con il passare degli anni. Con l’avanzare dell’età, il fabbisogno di vitamine e sali minerali rimane invariato, mentre nel caso di alcune sostanze nutritive addirittura aumenta. L’alimentazione delle persone più anziane dovrebbe dunque essere più povera di calorie, ma contenere una concentrazione maggiore di sostanze nutritive.
Sta per cominciare la stagione delle grigliate: il barbecue è sano? A cosa devo prestare attenzione?
Una grigliata può essere molto sana! È divertente, deliziosa e porta il buon umore. Durante le grigliate si consiglia di non mangiare solo carne, ma di completare il pasto con un contorno a base di amido e verdura o frutta. Sono preferibili carni magre o con un contenuto di grasso ridotto, una valida alternativa è rappresentata anche dal pesce. Inoltre vale regola: «qualità al posto della quantità». Se invece si opta per la variante più ricca di grassi, si consiglia di prestare attenzione a non aggiungerne ulteriori attraverso il contorno contenente amido o la verdura. Pertanto conviene rinunciare alle salse ricche di grassi.
La verdura allo spiedo è molto gustosa, leggera e ha poche calorie. E se durante una grigliata si esagera un po’ con il consumo della carne,l’ideale sarebbe rinunciarvi completamente nei giorni seguenti.
E cosa consiglia per dessert?
Dopo una grigliata opulenta, un dessert ricco di calorie non è l’opzione più adeguata. Non esiste solo il tiramisù. Ma non occorre rinunciare del tutto al dessert, ne esistono anche di adeguati e che contengono poche calorie. La frutta allo spiedo piace praticamente a tutti, persino ai bambini. Sono particolarmente adatte le fragole, le albicocche, le nettarine e le pesche ma anche l’ananas, il mango e l’anguria.
La nostra ricetta per il dessert al barbecue: deliziosa frutta con quark alla vaniglia
Ingredienti per 4 porzioni
- 200 g di quark magro
- 2 cucchiaini di vaniglia, macinata o in pasta
- 2 cucchiai di sciroppo d’agave
- Frutta a scelta, spiedini di frutta o due pesche, divise a metà
- Per la marinata: 1 limone bio, 1 cucchiaio di zucchero o sostituto dello zucchero
Preparazione
- Tagliare la frutta, infilarla su uno spiedino e spennellarla con la marinata.
- Posizionare gli spiedini di frutta o le fette di pesca sulla griglia.
- Per la crema, mescolare il quark, la vaniglia e lo sciroppo d’agave.
- Servire la frutta insieme al quark alla vaniglia.
