La parola «resilienza» deriva dal latino resilire, che significa «rimbalzare» o «tornare alla propria forma originaria». Già da qui si può coglierne il significato profondo: con il termine «resilienza» si intende la capacità di gestire periodi particolarmente difficili. Le situazioni stressanti ci rimbalzano addosso? Oppure ce la prendiamo con loro a lungo? Quando qualcosa non va per il verso giusto ci sentiamo «giù» o ci rialziamo rapidamente e andiamo avanti? Certo, ognuno di noi ha il suo bagaglio di esperienze e gestisce in modo diverso le sfide, ma c’è una buona notizia: la resilienza si può allenare. Ogni giorno un po’ di più.
Una pausa ogni tanto
Anima e corpo sono strettamente legati l’uno all’altra. Per questo è fondamentale inserire sempre piccole pause nella propria giornata e dormire un sonno ristoratore.
Resilienza mentale
Quando si parla di resilienza mentale, è fondamentale l’«autoefficacia»: ad esempio, se ci troviamo in una situazione difficile, può essere utile ricordare un evento passato conclusosi con un successo e riflettere su cosa ci ha motivato quella volta. In questo modo possiamo trarre nuova forza da quella situazione passata e fronteggiare meglio le sfide attuali.
Soprattutto nello sport di alto livello, bisogna incassare parecchi colpi ed essere in forma sia sul piano fisico che mentale. Nel video, Mujinga Kambundji e Christian Stucki forniscono altri consigli preziosi per la vita di ogni giorno.
Esercizi per una maggiore resilienza nella vita di ogni giorno
Il miglior maestro è la pratica: vale anche per la resilienza. I sette pilastri della resilienza si basano su un modello della dottoressa Franziska Wiebel e fungono da sostegno nelle situazioni problematiche.
1. Ottimismo
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Se siamo convinti di poter padroneggiare le sfide siamo già a un ottimo punto. Possiamo rafforzare la fiducia nelle nostre competenze con diversi esercizi: Riconoscere i nostri punti di forza |
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Prendete un foglio di carta ed elencate le crisi che avete affrontato in passato (ad es. conflitti al lavoro, traslochi, ecc.), poi riflettete su cosa vi ha aiutato a superarle. In questo modo acquisirete coscienza dei vostri punti di forza e sarete più fiduciosi di poter gestire bene anche la nuova sfida. |
| Tenere un diario dell’ottimismo | |
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Ogni sera, riflettete brevemente per tre minuti e poi scrivete le risposte a queste domande: che cosa è successo di buono oggi? Che cosa mi ha fatto sorridere? Per cosa sono riconoscente? |
| Sorridere conviene | |
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Anche quando è «per finta». Perfino un sorriso «finto» invia al nostro cervello il messaggio che siamo felici. La prossima volta che vi trovate in una situazione complicata, sorridete per circa un minuto. |
2. Accettazione
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Spesso ci è difficile accettare le circostanze difficili. Eppure, se «molliamo la presa» e ci concentriamo sulle cose che possiamo cambiare, tutto diventa subito più semplice. Scrivere e analizzare: |
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mettete per iscritto i vostri pensieri e i sentimenti che provate nelle diverse situazioni e poi riflettete: cosa posso influenzare positivamente? Cosa no? |
3. Orientamento alla soluzione
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Con orientamento alla soluzione si intende la capacità di guardare avanti e trovare una soluzione adeguata. In psicologia, si distingue tra coping incentrato sul problema e coping incentrato sulle emozioni (dove «coping» significa «strategia di adattamento»). Coping incentrato sul problema |
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Con il coping incentrato sul problema prendiamo direttamente in mano la questione cercando supporto in modo mirato. Raccogliamo informazioni sul problema e cerchiamo soluzioni adatte a noi e ai nostri valori. |
| Coping incentrato sulle emozioni | |
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Con il coping incentrato sulle emozioni accettiamo ciò che ci viene richiesto e cerchiamo di vedere il lato positivo. Facciamo qualcosa che ci fa bene. Magari ci prendiamo del tempo per noi, facciamo sport, cuciniamo qualcosa di buono, ci incontriamo con persone a cui vogliamo bene. In situazioni di stress acuto, anche l’esercizio di respirazione 4-7-8 può funzionare: inspirare per 4 secondi, trattenere il fiato per 7 secondi, espirare per 8 secondi. |
4. Autoriflessione
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Chi si lascia alle spalle il ruolo di vittima e diventa attivo si sente più libero e ha una miglior coscienza di sé. Riconoscere i propri schemi di pensiero e cambiarli |
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Riformulate i pensieri negativi («Non posso») in forma positiva («Voglio/posso»). I pensieri positivi vi resteranno ancora più impressi scrivendoli e ripetendoli. |
5. Assumere responsabilità
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Assumere responsabilità significa risolvere problemi facendo leva sulle proprie capacità. Questo rafforza la capacità di resistenza e ci rende meno dipendenti dagli altri. Evalutare la situazione senza pregiudizi |
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Per farlo, può essere utile valutare la situazione senza pregiudizi e chiedersi: come posso contribuire alla soluzione? |
| Prendere decisioni | |
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Spesso le sfide sono legate a decisioni. In questi casi è utile riflettere su quali siano le decisioni da prendere e prefiggersi di affrontare attivamente almeno una questione al giorno. Ad esempio: fare ordine nell’armadio, gonfiare le gomme della bici, fare quella telefonata «spiacevole», finire di leggere il libro... |
6. Fare rete e curare le relazioni
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Una rete di buoni amici, familiari e conoscenti è come un nido in cui ci si può abbandonare sapendo che saremo accolti se ne avremo bisogno. Infatti, anche semplicemente sapere di avere qualcuno al nostro fianco nei momenti difficili ci dà un senso di sicurezza. Good vibes only |
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Circondatevi di persone che vi fanno bene. Per scoprire chi vi dà e chi vi toglie energia, scrivete il vostro nome su un foglio e circondatelo dei nomi di tutte le persone che in questo momento hanno un ruolo importante nella vostra vita. Ora valutate le persone con un «+» (= dà forza) o un «–» (= toglie forza). In questo modo potete gestire in modo più consapevole la vostra rete |
| Curare le amicizie | |
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Invitare gli amici a cena e cucinare insieme, incontrarsi con un’amica per bere un caffè, darsi appuntamento per fare jogging ecc... |
| Sul posto di lavoro | |
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Offrite una mano alla vostra collega oppure chiedetele voi concretamente un aiuto. |
7. Pianificare il futuro
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Guardate positivamente al futuro, ogni giorno un po’ di più. Fissare degli obiettivi |
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Come? Definendo ogni giorno un obiettivo e chiedendosi: cosa voglio ottenere oggi? In cosa voglio mettermi alla prova? I tanti piccoli successi rafforzano la fiducia in se stessi. |
