Chi l’avrebbe mai detto: bruciamo calorie anche dormendo, e precisamente settanta calorie all’ora. Se consideriamo sette ore di sonno, si arriva al discreto risultato di circa 500 calorie, che altrimenti si può ottenere sfiancandosi per un’ora sul tapis roulant.
Durante la notte la respirazione, il battito cardiaco, il cervello e tutti gli organi non si mettono a dormire, e per rimanere attivi consumano energia. Infatti senza sforzo non si ottiene niente. Il nostro programma sportivo «Fitness light» non fa eccezione e il sonno non è abbastanza per dare tonicità al corpo e alla mente. Con la «fase 7» è arrivato il momento di adottare un nuovo rituale.
Il mattino ha l’oro in bocca
Il miglior modo per cominciare la giornata non è mangiare nutella, ma fare un po’ di moto. È scientificamente provato: fare sport di mattina ci rende più produttivi e ci prepara in maniera ideale ad affrontare la giornata. Ecco perché: allenarsi di prima mattina attiva tutti i sistemi principali del corpo. Il cervello invia segnali che ci sollevano il morale e che ci inducono a sorridere prima ancora di guardarci allo specchio.
Un ulteriore vantaggio dello sport mattutino: dopo abbiamo meno voglia di cose dolci, di cibo non sano e siamo fisicamente più attivi anche per il resto della giornata. Da alcune ricerche dell’Università di Cambridge emerge inoltre che fare sport prima di fare colazione permette di bruciare fino al 20% di calorie in più rispetto ad un allenamento dopo un pasto. Si tratta quindi di un modo davvero efficace per eliminare calorie.
Programma Fitness light, fase 7 – da mettere in pratica subito:
se non ne avete ancora uno, procuratevi un tappetino da yoga. La mattina, puntate la sveglia quindici minuti prima e scegliete uno dei livelli che vi proponiamo qui di seguito. Gli esercizi sono ideati in modo tale che anche le persone più impegnate riescano a inserirli nel programma della mattinata, e durano solo dai dieci ai quindici minuti. Buon divertimento!
Livello 1: Yoga
Chi vuole cominciare con calma, e ottenere la stessa dose di motivazione dello sport mattutino, dovrebbe scegliere una breve sessione di yoga.
Questa disciplina originaria dell’India è perfetta per la mattina perché allunga i muscoli, preparandoli così ad ulteriori attività sportive, e permette anche di allenare equilibrio e agilità. In più stimola gli organi e, grazie alla respirazione regolare, rilassa tutto il corpo. In più, facendo dieci minuti di yoga si bruciano 50 calorie.
L’insegnante di yoga Mady Morrison vi fa vedere come cominciare:
Livello 2: Pilates
Il pilates unisce i movimenti controllati dello yoga alla forza delle arti marziali dell’Estremo Oriente. Chi opta per questo rituale mattutino allena principalmente la muscolatura della pancia, del bacino e della schiena.
Per fare tutti gli esercizi con una postura corretta, vi consigliamo di seguire un corso, o di mettere uno specchio alla parete per controllarvi da soli. Con quindici minuti di questi esercizi bruciate circa 75 calorie.
L’istruttrice di pilates Amiena Zylla vi svela i dettagli che fanno la differenza nelle singole posizioni.
Livello 3: Esercizi cardio
Un quarto d’ora al giorno basta per un allenamento total body, i cui risultati si vedono già dopo poche settimane. Prendetevi tre minuti per ogni esercizio:
1. Plank
Per fare questo diffusissimo esercizio di fitness dovete mettervi faccia a terra, sollevarvi sugli avambracci, come quando fate le flessioni, e mantenere la posizione per due serie da un minuto. Ciò permette di allenare i muscoli della pancia, delle braccia, della schiena, del petto, delle gambe e i tricipiti. Qui trovate un breve corso d’introduzione:
2. Squat con salto
Piegate le ginocchia, rimanete brevemente in questa posizione e tendete i muscoli. Poi saltate in alto e ripetete l’esercizio per due o tre minuti, a seconda della vostra resistenza. Ecco come procedere:
3. Esercizio dello scalatore
Tornate nella posizione di partenza delle flessioni. Questa volta dovete muovere in alternanza la gamba destra e la gamba sinistra verso il gomito. Per iniziare bastano due minuti.
4. Jump lunge
Questo esercizio permette di rassodare cosce e glutei. Cominciate con tre serie da otto.
5. Flessioni
L’esercizio di ginnastica per eccellenza lo lasciamo alla fine. Cominciate con tre serie da dieci e a un ritmo che ritenete intenso. Se non sapete come fare correttamente le flessioni, potete accedere a questo corso introduttivo:
Dopo quindici minuti sarete sudatissimi. A quel punto non ci sarà migliore ricompensa di una bella doccia: avrete appena bruciato la bellezza di 200 calorie. E sarete svegli e pimpanti mentre gli altri sono ancora mezzi addormentati.
Table fitness
| myPoints giornalieri | Numero di calorie bruciate* | Yoga | Pilates | Esercizi Cardio |
|---|---|---|---|---|
| Bronzo 164 punti) |
200 (come una barretta di cioccolato) |
45 minuti |
40 minuti |
15 minuti |
| Argento (230 punti) |
450 (come una porzione di patatine fritte) |
100 minuti |
85 minuti |
35 minuti |
| Oro (329 punti) |
750 (come una pizza Margherita) |
170 minuti |
140 minuti |
55 minuti |
*I valori variano da persona a persona e dipendono da peso, genere, altezza, età, forma fisica e intensità dell’allenamento. L’esempio si basa su un uomo di età e corporatura medie (75 kg e 45 anni).
