Mehr Achtsamkeit ist in unserem stressigen und schnellen Alltag, in dem oft vieles gleichzeitig läuft, ein wichtiges Thema. Im neuesten Video unserer Vlog-Reihe «Gesund unterwegs» zeigen die zwei Spitzensportler Mujinga Kambundji und Chrigu Stucki was sie vom Konzept der Achtsamkeit und Meditation halten und welche Minirituale sie vor einem wichtigen Wettkampf praktizieren. Unterstützt werden sie beim Thema von Visana-Mitarbeiterin Sandra Bittel. Die Leiterin des Betrieblichen Gesundheitsmanagement arbeitet im Rahmen ihrer Tätigkeit auch als Mental Coach.
Mujinga Kambundji und Chrigu Stucki meditieren
Was steckt hinter dem Konzept der Achtsamkeit?
Ein wesentlicher Bestandteil der Achtsamkeit ist die Meditation. Diese erfordert, dass man sich gedanklich auf die Gegenwart konzentriert, den Moment achtet und geniesst. Atemübungen und Meditationen helfen ruhiger zu werden, mehr Gelassenheit an den Tag zu legen und im Alltag weniger gehetzt zu sein.
Wer also merkt, dass er auf Stress negativ reagiert oder sich wünscht, sich in Stresssituationen anders zu verhalten, kann mit unseren einfach umsetzbaren Tipps mehr Achtsamkeit im Alltag üben:
Achtsamkeit
Alltägliches bewusster wahrnehmen, achtsam sein, negative Gedanken beiseitelegen, nicht über gestern oder übermorgen grübeln, sondern sich ganz bewusst auf den Moment konzentrieren (kann auch unter der Dusche sein, oder an der roten Ampel).
Die einminütige Meditation
Einen Punkt suchen für Fokus – zum Beispiel eine Kerze. Durch die Nase ein- und ausatmen. Ruhig werden im Hier und Jetzt.
Atemübungen
Zehn Mal tief bis in den Bauch durch die Nase einatmen – am besten mit geschlossenen Augen – und vollständig ausatmen.
Achtsamkeit im Umgang mit anderen Menschen
Aufmerksam zuhören, ohne bereits gedanklich eine Antwort vorzubereiten. Sich besser auf das Gegenüber fokussieren und nicht verurteilen.
Mehr Gelassenheit
Wenn sich eine Situation nicht ändern lässt, diese so akzeptieren.
Dankbarkeitstagebuch
Direkt nach dem Aufstehen ein bis drei Dinge überlegen, für die man jetzt schon an diesem Tag dankbar ist. Oder man schreibt abends auf, was alles den Tag durch positiv war.
Mantra suchen
Der Extrakick an Energie für den Alltag - für die persönliche Motivation wählen Sie einen positiv formulierten Satz oder ein Wort aus, das guttut und Kraft gibt. Alle negativen Emotionen wegdenken und sich nur auf die Atmung konzentrieren, die Augen schliessen und den Satz zehn Mal leise aufsagen. Durch das ständige monotone Wiederholen des Mantras versetzt man sich in eine Art Trance welche ein angenehmes Gefühl auslöst.
Gehmeditation
Bekommen Sie «einen klaren Kopf» beim Spazierengehen? Dann üben Sie das «bewusste und fokussierte» Gehen. Achten Sie auf Ihre Gedanken und die Atmung.
Meditationsapp oder eine Meditations-CD
Durch spezielle Atem- oder Konzentrationsübungen erlernen sich bewusst dabei entspannen. Siehe Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder 7mind
Beginnen Sie mit dem achtsamen Essen
Nehmen Sie sich bewusst Zeit und geniessen Sie ihre Menüs.
Yoga
Vielleicht ist Yoga als meditativer Bewegungsfluss ihr Weg zu mehr Achtsamkeit? (Konzentration auf Körper und Atem)
Medienkonsum
Und zu guter Letzt: Medien weglegen und einige Zeit bewusst auf Smartphone und co. verzichten. Stattdessen sich mit einer Tasse Tee hinsetzen und zur Ruhe kommen.
Wie wirkt sich Ausgeglichenheit im Leben auf Körper, Psyche und im Sport aus?
Ein achtsamer Umgang mit sich selbst entspannt und gibt Selbstvertrauen. Man erlernt die Fähigkeit, auf schwierige Situationen im Alltag oder beim Sport besser zu reagieren – und so körperliche und psychische Krankheitssymptome, die durch Stress im Alltag ausgelöst werden, zu mindern oder ganz vermeiden.
Kurze Achtsamkeits-Tipps für den «Sportler»-Alltag
Für die mentale «Power» und um sein sportliches Ziel zu erreichen, hilft eine Meditation (mit oder ohne Mantra) vor einem sportlichen Event. Fokussieren Sie sich dabei auf das Hier und Jetzt, ordnen Sie die Gedanken und entspannen Sie bewusst. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und reflektieren Sie Ihr Ziel. Wird die Resilienz dabei gegenüber Stress gestärkt, arbeitet das Gehirn intensiver und man ist nachträglich konzentrierter bei der Sache.
