Le fer (ferritine) est un oligoélément indispensable pour notre corps et notre bien-être. Il est responsable de divers processus métaboliques, approvisionne les cellules en oxygène et joue un rôle important dans notre système immunitaire.
Qu’est-ce que le fer et de quelle quantité ai-je besoin?
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Le fer
Le fer est le quatrième élément le plus fréquent sur notre planète, il se trouve partout et nous soutient de façon multiple dans notre quotidien depuis plus de 3000 ans. Le fer nous fait peut-être penser en premier lieu à la Tour Eiffel ou aux chemins de fer, qui célèbrent en Suisse leur 175e anniversaire.
Le fer joue toutefois aussi un rôle crucial dans notre corps. L’organisme d’une personne adulte en contient environ quatre grammes. Pour maintenir cette réserve, un homme doit consommer environ un milligramme par jour, et une femme, deux milligrammes. L’absorption du fer n’étant toutefois pas très efficace, la dose journalière minimale pour les hommes est d’environ cinq à neuf milligrammes, et pour les femmes, de 14 à 18 milligrammes. Cette dose quotidienne est en principe facilement atteignable lorsque l'alimentation est équilibrée; la capacité d’absorption peut par ailleurs être accrue en consommant le fer avec la vitamine C.
Bon à savoir
Nous ne pouvons pas créer nous-mêmes le fer et devons donc le consommer via l’alimentation.
Des fonctions variées dans notre corps
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Le rôle du fer
Le fer joue notamment un rôle important dans la formation du sang et le transport de l’oxygène respiré dans les tissus et les cellules, par le biais de la circulation sanguine. Il est donc absolument fondamental et vital, car sans oxygène, presqu’aucun être vivant ne peut survivre. Et une carence se remarque vite.
Le fer est impliqué dans divers processus métaboliques, fournit de l’énergie aux cellules, augmente ainsi leur efficacité et renforce les défenses immunitaires.
Une étude de l’université de Hambourg suggère par ailleurs qu’une carence en fer fait courir un risque d’anémie et donc un risque accru de maladies coronariennes.
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De l’équilibre à la carence
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente; elle est plus de 20% plus courante chez les femmes que chez les hommes, notamment en raison des saignements menstruels et pendant la grossesse. Les sportives et sportifs ainsi que les personnes qui donnent leur sang ont également besoin de davantage de fer. La viande étant une riche source de fer, les végétariens et végétaliens présentent également un risque accru de carence, lorsque l’alimentation n’est pas suffisamment variée.
Quels sont les symptômes d’une carence en fer?
Les fonctions du fer étant très variées, les symptômes d’une carence sont également très divers: fatigue, irritabilité, sensibilité au froid, humeur dépressive, troubles du sommeil et susceptibilité aux infections. Des cheveux ternes, une perte de cheveux, des ongles cassants et une peau pâle peuvent également indiquer une carence en fer.
Tous ces symptômes ne font que suggérer une carence, mais il vaut mieux les prendre au sérieux. En cas de doute, votre médecin peut établir un bilan sanguin ou vous pouvez acheter un autotest simple en pharmacie, que vous pouvez effectuer vous-même, sans passer par un laboratoire.
Une question d’équilibre: voici les meilleures sources de fer
- Viande, en particulier le foie, les abats et le boudin
- Poisson
- Algues
- Légumineuses, telles que le soja et les lentilles
- Noix, graines de courge, sésame
- Abricots séchés
- Céréales et produits à base de grains complets
- Jaune d'œuf
- Légumes, en particulier les légumes verts à feuilles
Remplir ses réserves, en toute simplicité
Si vos réserves de fer sont insuffisantes, vous pouvez les reconstituer relativement facilement en modifiant votre alimentation. Vous trouverez une liste des aliments riches en fer dans l’encadré.
Il existe de nombreux suppléments de fer; vous ne devriez néanmoins les consommer que si un médecin a diagnostiqué une carence en fer et uniquement sous la supervision de ce dernier. Car un excès de fer dans l’organisme peut également nuire à la santé et provoquer des symptômes d’intoxication. Et faites preuve d’un peu de patience, car la reconstitution des réserves de fer de l’organisme peut nécessiter quelques semaines.
Important:
Vous devriez réduire la consommation de café, de thé et de lait, ou du moins les consommer à distance des repas, car ils inhibent l’absorption du fer. À l’inverse, la vitamine C favorise l’absorption.
Votre article omet un point important, l'absorption du fer est diminuée par la caféine, surtout par le petit café d'après repas ... https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915/ par ailleurs, pourriez vous faire un article sur la vitamine D ? Toute la population suisse en manque en hiver ... Prière de préciser qu'il faut prendre les formes huileuse car l'absorption D est lipide dépendante. Je serai heureux d'avoir votre avis sur la demi vie de la vitamine D. Beaucoup de seniors prennent des "shots" 1 fois par mois, pour une demie vie de 24h ... Merci beaucoup !