Per la maggior parte di noi, con l’età avanzata e/o la pensione arriva la «libertà»: i figli sono cresciuti o hanno spiccato il volo; la vita lavorativa volge al termine.
A questo punto ci chiediamo cosa fare con il tutto il tempo a nostra disposizione... Quando è stata l’ultima volta che avete ascoltato voi stessi, esplorato i vostri bisogni e soddisfatto i vostri desideri? È passato già molto tempo? Se è così, è arrivato il momento di farlo. Altrimenti questo può portare rapidamente a una pigrizia fisica e mentale; non a caso i latini dicevano «mens sana in corpore sano». La salute è infatti il nostro bene più prezioso.
Una dieta equilibrata, l’attività sportiva, il potenziamento muscolare mirato, l’impegno sociale e uno stile di vita sano possono rallentare l’invecchiamento. Quando si varca la soglia dei 55 anni, è quindi importante non trascurare la forma fisica e mentale. Se siete in forma fisicamente, gli effetti positivi si sentiranno anche sul vostro benessere mentale. Abbiamo raccolto una serie di consigli per mantenere in forma il cervello e il corpo.
Fare molta attività sportiva
I muscoli, le ossa e le articolazioni si indeboliscono se non si tengono in allenamento. A partire dai 55 anni, i muscoli si atrofizzano con maggiore rapidità e dopo i 70 l’atrofizzazione è molto rapida. Per questo motivo, è necessario continuare a fare molto esercizio fisico: l’attività fisica aumenta l’aspettativa di vita, contrasta il sovrappeso, abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di altre malattie e lesioni (dovute a cadute o infortuni).
Questi sono molti buoni motivi per cui l’esercizio fisico dovrebbe far parte della vita quotidiana, a qualsiasi età. L’allenamento è ottimale quando si praticano insieme esercizi di resistenza, di equilibrio e di forza.
Allenamento di resistenza
Oltre a essere importante per la salute, per il cuore e per i polmoni, l’allenamento di resistenza è un grande aiuto anche per il benessere mentale. L’allenamento di resistenza è consigliato tre volte alla settimana per 45 minuti. Se avete più di 55 anni, gli sport più adatti sono ciclismo, nuoto, camminata veloce ed escursionismo.
| Consigli per la vita quotidiana |
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- Andate sempre a fare la spesa in bicicletta invece che in auto o camminate a passo svelto.
- Prendete le scale invece dell’ascensore.
- Ballate: è divertente ed è anche un buon allenamento di resistenza.
Mobilità
Allenare la mobilità è importante per mantenere le articolazioni flessibili durante l’età avanzata. Integrate alcuni esercizi nella vostra routine quotidiana. Ad esempio, state in piedi su una gamba sola mentre vi lavate i denti.
La coordinazione e la mobilità possono essere allenate anche con giochi, danza, pilates/yoga o simili attività.
| Consigli per non perdere il piacere dell’allenamento fisico |
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- Scegliete un tipo di attività fisica che vi piaccia e che non sia troppo impegnativa.
- Pianificate nel vostro programma settimanale degli orari fissi da dedicare all’esercizio fisico.
- Cercate di condividere i vostri interessi con altre persone e motivatevi a vicenda. Fare due chiacchiere mentre vi allenate è sempre piacevole.
- Evitate di fare sempre gli stessi tipi di esercizi.
- Motivatevi scrivendo i benefici dell’esercizio fisico: migliora il controllo del corpo, previene la depressione, aumenta la fiducia in se stessi, migliora la qualità del sonno.
- E per finire: muoversi significa mantenere la mobilità! Anche un piccolo sforzo agisce positivamente sulla salute.
Fitness psichico: come faccio a mantenere in forma la mia mente?
È risaputo che il corpo ha bisogno di esercizio fisico per mantenersi in forma. Ma non dimentichiamo il cervello: è paragonabile a un muscolo e pertanto deve essere allenato per evitare che si atrofizzi e si impigrisca.
Allenare la memoria: mens sana in corpore sano
Il cervello umano è indispensabile per tutte le nostre funzioni vitali, qualunque cosa facciamo: quando parliamo, mangiamo, camminiamo, respiriamo, guardiamo, annusiamo, ascoltiamo o pensiamo, il nostro cervello è sempre in attività.
Abbiamo chiesto a Nora Kiener Wepfer, specialista in allenamento della memoria presso Pro Senectute, come rimanere in forma mentalmente il più a lungo possibile.
Per mantenersi in forma ed efficiente, il cervello ha bisogno di continui stimoli e di una varietà di esercizi. L’allenamento della memoria rafforza la forma mentale, stimola la concentrazione e la capacità di attenzione e attiva diverse funzioni cerebrali. Per allenare il cervello in modo ottimale occorrono stimoli di vario genere, come suonare, fare esercizi di giocoleria, recitare e imparare poesie, ballare, studiare le lingue straniere, giocare a scacchi, cucinare, comunicare in buona compagnia o fare giochi enigmistici. Esercitare tutte le funzioni cerebrali in modo corretto e regolare, fare abbastanza esercizio fisico e seguire una dieta sana sono azioni che contribuiscono a mantenere la propria efficienza cerebrale, la capacità di pensiero e la creatività nella vita di tutti i giorni.
Requisiti importanti per rimanere mentalmente attivi
- Essere sempre curiosi e mostrare interesse.
- Accettare le sfide e fare qualche azzardo.
- La varietà è una sfida per il cervello.
- Giocare, divertirsi e imparare con piacere.
- Mangiare sano, indipendentemente dall’età. Una dieta equilibrata e sana a base di olio extravergine d’oliva, frutta, verdura e acidi grassi omega-3 stimola le nostre cellule cerebrali grigie e ci apporta energia.
Allenare la memoria: consigli e obiettivi di allenamento dell’esperta
- Esercitate il pensiero associativo (pensate ai personaggi di un fumetto e parlatene in gruppo).
- Allenate fantasia e creatività (fate un viaggio nel tempo con la mente).
- Fate delle passeggiate nella memoria – cfr. scheda degli esercizi.
- Mettete alla prova la vostra flessibilità di pensiero (scrivete con la mano non dominante).
- Allenate la vostra capacità di attenzione (memorizzate i numeri di telefono).
- Aumentate il tempo di concentrazione (leggete gli articoli di giornale con le lettere capovolte).
- Sviluppate il pensiero logico (giochi enigmistici).
- Migliorate la percezione (vivete ogni attimo con i cinque sensi).
- Usate il vostro linguaggio (ad esempio, scrivete un breve racconto).
- Leggete giornali e libri e parlatene.
- Impegnatevi al livello sociale, organizzate una festa e/o iscrivetevi a dei corsi e imparate con i bambini.
- Frequentate un corso di allenamento della memoria.
