Sabato 14 maggio: incontriamo Dänu al Gran Prix (GP) di Berna. Il protagonista del nostro blog partecipa davvero alla più grande manifestazione podistica della capitale. Daniel Knuchel, che tutti chiamano Dänu, probabilmente non avrebbe mai potuto immaginare questo scenario: fare jogging non gli era mai piaciuto – fino a qualche settimana. E invece ora lui e sua figlia Nikita (9 anni) hanno completato il «GP degli orsi» e, dopo aver percorso gli 1,6 chilometri del tracciato, sono raggianti per aver accettato questa scommessa. «È stata un’esperienza fantastica», afferma e, con un sorriso, aggiunge a bassa voce: «Forse posso ancora diventare un grande corridore in questa vita».
Come sapete, quest’anno Dänu si è riproposto di vivere in modo più sano e di lavorare sulla sua forma fisica. È sulla buona strada e molto motivato. Il giorno dopo il GP, il cinquantaduenne si dedica a una sessione di jogging al mattino con sua moglie Nadja, un’amante della corsa. Questa unità è anche il riscaldamento per il quinto e ultimo esercizio della challenge di Visana, presentata dall’atleta Mujinga Kambundji. Dopo il salto con la corda, se vi ricordate Dänu ha avuto male all’inguine per un paio di giorni, perché non si era preparato abbastanza. «Soprattutto alla mia età, è fondamentale riscaldarsi bene prima di uno sforzo importante», afferma Dänu.
L’esercizio preferito di Mujinga: i box jump
Il riscaldamento è particolarmente importante anche per i box jump. Infatti, a conclusione della challenge di Visana troviamo l’esercizio preferito di Mujinga: i salti «da fermi». Come per il salto con la corda, nei box jump ognuno e ognuna di noi può scegliere individualmente l’intensità, la velocità, il numero di ripetizioni o anche l’altezza di salto.
Mujinga raccomanda di svolgere tre sessioni da dieci salti ripetuti, partire con cautela e usare una superficie stabile come zona di «atterraggio». «Facendo regolarmente i box jump presto si inizia a saltare sempre più in alto», dice Mujinga. «E non migliora solo la potenza di salto, ma anche la forza delle gambe in generale».
Confrontando il video di Dänu con i box jump con le istruzioni di Kambundji, è strabiliante quanto Dänu si avvicini all’esecuzione perfetta e fluida di Mujinga. «È davvero divertente», dice, «perché si sente proprio quanto faccia bene alle gambe essere messe alla prova in questo modo». I box jump, inoltre, stimolano anche la coordinazione, la flessibilità, la reattività, i muscoli del tronco e la velocità.
A cosa prestare attenzione quando si acquista una scatola da salto?
Se volete comprare una scatola da salto da usare a casa, è bene che ne scegliate una stabile. Quelle di buona qualità pesano almeno 20 kg. Ci sono «soft box» di materiale sintetico morbido, particolarmente adatte ai principianti; l’atterraggio è morbido e le articolazioni non vengono sottoposte a uno sforzo eccessivo. Le scatole dure, fatte di materiali robusti e durevoli come il metallo o il legno, possono invece farvi più male se atterrate nel modo sbagliato. E, naturalmente: quanto più è alta la scatola e maggiore è la difficoltà, che si tratti di salire o scendere. Il più delle volte, le scatole sono fornite in tre misure, che di solito equivalgono alla taglia per il crossfit: 75, 60 e 50 centimetri.
È importante svolgere correttamente il movimento
Dänu non ha (ancora) intenzione di allestirsi un parco salti a casa, ma ha comunque in programma di «andare a saltare» regolarmente all’aria aperta. Per allenarsi facendo box jump nella natura, le scale o le panchine sono perfette.
Assicuratevi di eseguire la sequenza di movimento corretta quando saltate:
- è importante partire da uno squat profondo e stendere le braccia all’indietro, come fanno i saltatori con gli sci prima di darsi la spinta.
- A quel punto dovreste cercare di «spingere» via il pavimento con tutta la forza delle vostre gambe e sfruttare lo slancio delle braccia.
- Per un atterraggio pulito e quanto più morbido possibile sulla scatola è fondamentale ammortizzare il salto con le ginocchia.
- Per farlo, dovete avere una posizione stabile e fare salti controllati, altrimenti rischiate di farvi male.
Raccomandazione
Considerati i movimenti «esplosivi» che richiede, questo allenamento non è adatto alle donne in gravidanza. Anche le persone con problemi alla schiena, alle ginocchia o alle caviglie non dovrebbero eseguire box jump.
Dänu è sulla buona strada
Per Dänu, nel frattempo, l’anno all’insegna dello sport continua senza freno: gli obiettivi sono ancora tanti. Il bel tempo lo invoglia a fare lunghi giri in bicicletta e la dieta è sotto controllo, nonostante il tempo sia perfetto per delle belle grigliate. Attualmente ha ulteriormente ridotto il suo peso, arrivando a 88 chilogrammi. Vuole toccare gli 85 entro la fine del 2022. Continueremo ad accompagnare Dänu nel suo viaggio e non vediamo l’ora di scoprire le parole e i video con cui ci ispirerà.
Forse è una previsione un po’ azzardata, ma non ci stupiremmo se la prossima primavera vedessimo Dänu prendere parte al GP di Berna e percorrere il tracciato che attraversa la città vecchia (4,7 km), o se addirittura si iscrivesse alla grande e bella corsa di 10 miglia attraverso tutta la città… Staremo a vedere!
